戦士諸君、「筋トレをしなくても、サプリで筋肉が増えるのか？」という気になる研究が出た。テキサスA&M大学の研究チームが、クレアチンを使った12週間のランダム化比較試験の結果を発表した。結論を先に言うと、「運動なしでも除脂肪量が増える可能性」が示された。ただし、SPUの見立てでは、研究は小規模で短期だ。過信は禁物だぞ。
研究の概要
- 形式：12週間のランダム化比較試験（Journal of the International Society of Sports Nutrition 掲載）
- 対象：45〜65歳の健康で座りがちな成人。最後まで参加した64人
- 摂取量：クレアチン一水和物を1日10g（プラセボはマルトデキストリン）
- 進め方：運動するかしないかは、参加者が自分で選んだ。そのあとで、クレアチンかプラセボかをランダムに割り付けた。
わかったこと（Texas A&M大学の発表・論文の抄録による）
- 運動なしでクレアチンを摂った群：除脂肪組織（筋肉などの脂肪以外の組織）が約2.4ポンド（約1.1kg）増え、脚の筋力とベンチプレスの筋力も上がった。
- 運動とクレアチンを併用した群：除脂肪組織が3ポンド近く（約1.3kg）増えた。体脂肪率の低下がプラセボ群より大きく、脚とベンチプレスの筋力も向上した。
- 有酸素能力：有意な効果は見られなかった。
この結果をどう読むか（注意点）
- SPUの見立て：研究期間は12週間と短く、参加者も64人と少ない。結果を他の年齢層や集団にそのまま当てはめることはできないと考える。
- 「運動しなくていい」という意味ではない。運動と併用した群でも、除脂肪量の増加と、体脂肪率の低下がプラセボ群より大きかったことが報告されている。
- サプリの摂取は、持病や服薬がある場合は医師・薬剤師に相談してほしい。
SPU的視点：サプリは「土台」の上に乗せるものだ
※ここからはSPUの見立てだ。クレアチンは、筋トレを支える成分の一つに過ぎない。主役はあくまで、日々のトレーニングと食事と睡眠だ。使うなら、正しい努力の上に乗せる。近道を探すより、積み上げた者が一番強い。
今日も、宇宙をパンプアップ！
出典
- Chun J, Liu Y, Kibler GL ほか, Kreider RB. “Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026; 23(sup1). https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2716273
- Texas A&M大学の発表：Study finds creatine’s benefits extend beyond the gym（2026-09-18）